Goede en slechte koolhydraten, wat is het verschil?

Ah, koolhydraten! Je houdt ervan of je vreest ze (en houdt er stiekem toch van).

Veel vette diëtisten en 'deskundigen' geven koolhydraten een slechte naam, en laten je geloven dat ze de duivel zijn die je gewichtstoename en andere problemen veroorzaakt. Ze geven je een schuldgevoel als je ze eet.

Ik ben hier om je te vertellen - koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van elk gezond dieet. Niet alleen heb je koolhydraten nodig om elke dag op je piek te presteren, maar nieuw onderzoek bevestigt ook dat het eten van de juiste (aka goede koolhydraten) je gezond en vitaal kan helpen houden - wat minder doktersbezoeken betekent - en zelfs kan helpen om gewichtstoename te voorkomen en je minder vermoeid en futloos te voelen.

Dus in plaats van een kom hartige volkoren pasta of zilvervliesrijst als een grote zonde te zien, zie je ze als de beste bron van gezonde brandstof voor je hele lichaam.

Wat zijn slechte koolhydraten?

Ok, misschien is 'slechte' niet het juiste woord om deze groep te beschrijven. Je kunt ze beter 'eenvoudige koolhydraten' of 'geraffineerde koolhydraten' noemen.

Deze koolhydraten worden sneller afgebroken, wat meestal pieken in je bloedsuiker veroorzaakt. Ook bevatten ze minder vitaminen, mineralen, vezels, en andere belangrijke fytonutriënten dan complexe (aka goede) koolhydraten dat doen.

Er is echter een uitzondering: Enkelvoudige koolhydraten komen, samen met fructose en lactose, van nature ook voor in hele vruchten en zuivelproducten. Fruit bevat ook voedingsvezels, die de goede bacteriën in je spijsverteringsstelsel voeden. Je gezondheid begint in je darmen! Ik worstel zelf met darmproblemen (en pak ze aan). Maar dat is voor een andere blog.

Ok, wat gebeurt er als je je overeet aan eenvoudige koolhydraten?

Een uitstekende vraag! Volgens een overzichtsartikel dat in augustus 2012 in het tijdschrift Food and Nutrition Research verscheen - kom je aan in gewicht. De auteurs compileerden en beoordeelden 50 studies over voeding en gewichtstoename en vonden dat, gemiddeld genomen, hoe meer enkelvoudige koolhydraten iemand at, hoe meer gewicht hij neigde aan te komen.

Wat zijn enkele bronnen van enkelvoudige koolhydraten?

Zoals ik al zei zitten eenvoudige koolhydraten in fruit en zuivelproducten, en ook in sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen die van vezels ontdaan zijn, zoals:

• Wit brood
• Gebak
• Suikerhoudende frisdrank en andere dranken
• Vruchtensappen
• Snoeprepen
• IJs

Ik durf te wedden dat je nog meer eenvoudige koolhydraten kunt bedenken, als je er over nadenkt.

Wat zijn goede koolhydraten en waarom hebben we ze nodig?

Goede koolhydraten zijn alles wat 'slechte koolhydraten' niet zijn. Wel, dat is een heel eenvoudig antwoord. Sta me toe meer in detail uit te leggen wat goede (complexe) koolhydraten voor jou en je lichaam doen.

Goede koolhydraten verteren langzaam, vandaar dat ze je helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren en leveren duurzame energie en het gevoel van vitaliteit.

Ze produceren goede bacteriën in je darmen en helpen en verbeteren je spijsvertering. Door het vezelgehalte beheersen ze je eetlust door je een vol gevoel te geven.

Goede koolhydraten helpen ook om gifstoffen uit je lichaam te verwijderen, want vezels binden gifstoffen in de darm en drijven ze uit. Ja, ik heb het over een goede stoelgang.

Een andere reden waarom we goede koolhydraten nodig hebben is voor de synthese van neurotransmitters in ons lichaam. Eenvoudig uitgelegd zijn neurotransmitters de chemische boodschappers die door ons lichaam gemaakt worden, zoals serotonine voor slaap en stemming.

Wat zijn enkele bronnen van complexe koolhydraten?

Volgens de Harvard T. H. Chan School of Public Health, zit het beste voedingsaanbod van complexe koolhydraten in:

• onbewerkte of minimaal bewerkte volkoren granen, zoals gerst, bulgur, rogge, boekweit, quinoa, spelt, gierst, amaranth, maïsmeel, kamut en haver
• volkoren- en ander volkorenbrood
• bruine en wilde rijst
• volkoren pasta
• zoete aardappel
• zwarte bonen, linzen, kikkererwten, en gedroogde erwten
• volkoren granen, zoals 100-percent zemelen

Welke is je favoriet? De mijne is zoete aardappel friet bereid in mijn geweldige air-frier!

Hoeveel koolhydraten moet ik dagelijks eten?

Ok, ik ga eerlijk met je zijn over deze vraag. Ik heb geen definitief antwoord voor je.

Volgens de U.S. Department of Agriculture (USDA) 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans moet "45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen".

Dus als je deze richtlijn in acht neemt, moeten, als je 2.000 calorieën per dag eet, 900 tot 1.300 calorieën uit het eten van koolhydraten komen.

Maar...... dit is niet in steen gebeiteld. Je moet kijken wat voor jou werkt, letten op hoe je lichaam op bepaalde hoeveelheden reageert.

Ik leer mijn cliënten hoe ze een evenwichtig dieet kunnen eten waarin alles (koolhydraten, zoetigheid, alcohol) is opgenomen en hoe ze het kunnen afstemmen op de behoeften van hun lichaam.

Wat gebeurt er als ik niet genoeg koolhydraten eet?

Om te beginnen moet je, als je een vitaal leven wilt leiden, evenwichtig eten.

Als je van geen van de voedselgroepen genoeg binnen krijgt, loop je het risico dat je je lichaam berooft van de calorieën en essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft. En je zult een manier vinden om dat 'gemis' op te vullen. En zoals je inmiddels weet, is dat nooit iets gezonds.

Ok, terug naar de koolhydraten. Als je niet genoeg koolhydraten eet, zul je uiteindelijk gezonde koolhydraten vervangen door ongezonde koolhydraten en vetten. En je weet wat er dan met je lichaam en je gewicht gebeurt.

Bottom Line: Je lichaam heeft essentiële voedingsstoffen nodig om op zijn best te functioneren. Koolhydraten zijn daar een groot onderdeel van. Als je deze voedingsmiddelen uit je dieet schrapt, kun je daardoor een tekort aan voedingsstoffen krijgen of last van constipatie krijgen.

Ik hoop dat je niet denkt dat je je kunt overgeven aan ijs of appeltaart of een van de eenvoudige koolhydraten.

Nee, dat is niet wat ik zeg.

Af en toe 'traktatiedag' is geen probleem. Ik 'beveel' mijn cliënten eigenlijk om een traktatiedag te houden. Maar ik leer ze ook dat deze voedingsmiddelen de uitzonderingen moeten zijn in plaats van hun dagelijkse koolhydraat keuzes.

Tegelijk moet je voorkomen dat je te veel complexe koolhydraten eet of dat ze je voornaamste bron van calorieën worden. Een dieet dat te rijk is aan zelfs complexe koolhydraten - of aan welk voedsel dan ook - stopt meer calorieën in je lichaam, wat uiteindelijk leidt tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.

Als je op zoek bent naar manieren om langer te leven, is er een studie die aantoonde dat de gemiddelde levensverwachting van matige-koolhydraateters (iemand die 50 tot 55 procent van zijn calorieën uit koolhydraten haalde) vier jaar langer was dan koolhydraatarme eters (zij die minder dan 40 procent van hun calorieën uit koolhydraten haalden).

Matige-koolhydraat eters leefden ook een jaar langer dan de gemiddelde koolhydraatrijke eter. Met andere woorden, matigheid en een evenwichtige voeding is de sleutel tot het behoud van een sterk en gezond lichaam en een lang, vitaal leven.

Ik weet dat JIJ het KAN! Weet jij het ook?