Acht eetprincipes voor een gezonde levensstijl

"Wat moet ik eten om gezond te zijn en af te vallen?" Deze vraag wordt me elke dag gesteld. Van mijn vrienden, cliënten, of willekeurige vreemden (als ze horen wat ik voor de kost doe).

En ik neem het ze niet kwalijk dat ze het niet weten. We hebben zoveel voedselkeuzes - van 'lokaal' tot gezond biologisch tot supergroot bewerkt tot fitness voedsel.

Het beantwoorden van deze vraag kan verwarrend zijn en het hangt ervan af aan wie je het vraagt. Veel sociale media 'deskundigen' werken samen met bedrijven om producten op de markt te brengen die beweren 'gezond' te zijn met alleen 'natuurlijke ingrediënten'. Als iets natuurlijk is, wil dat nog niet zeggen dat het gezond is!

"Dat iets als natuurlijk bestempeld wordt, wil nog niet zeggen dat het veilig is!"

Ik ga met je mijn acht eetprincipes delen die ik nu al bijna tien jaar volg. Dezelfde principes die ik mijn cliënten leer. Je kunt ze naar behoefte aanpassen aan je unieke behoeften.

Ik hoop dat het je helpt om weg te sturen van "eetbare voedselachtige substanties" naar een duurzame, plezierige en gezonde levensstijl.

Dieeten als je beweegt werkt het beste

Er zijn een paar voordelen die pillen, poeders, of sportdranken kunnen bieden aan sommige atleten of gewone mensen zoals jij en ik.

Maar ze FAILEN allemaal in vergelijking met diegenen die een goed eetpatroon volgen.

GEEN enkel product of supplement kan slechte eetgewoonten goedmaken!

Het allereerste wat ik mijn cliënten leer is een van de harde waarheden "Stop met te doen wat iedereen doet!".

Er is geen 'one-size-fits-all' aanpak. Als je een jonge man bent die spieren wil kweken, zul je een ander dieet nodig hebben dan een vrouw van middelbare leeftijd die wil afvallen.

Hier zijn de algemene acht principes van gezond eten die ik volg samengesteld door Robert J. Davis PhD, alias The Healthy Skeptic, die de wetenschap achter populaire gezondheidsclaims onderzoekt en onthult wat geloofwaardig is en wat niet.

1. Eet bij elke maaltijd eiwitten

Ik leer mijn cliënten om bij elke maaltijd eiwitten op te nemen uit verschillende bronnen, zoals vis, gevogelte, zuivel, eieren, bonen, tofu, en noten. Rood vlees en bewerkt vlees - probeer de consumptie ervan tot een minimum te beperken.

Ik hou echter wel van een goede gebakken Spam van tijd tot tijd. Voor mijn vegetarische en veganistische vrienden - zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet, want de meeste zijn geen complete eiwitten.

2. Eet complexe koolhydraten

"Hoe witter het brood, hoe eerder je dood bent" is een gezegde van bestseller auteur Michael Pollan. Sinds ik het gehoord heb, eet ik geen wit brood meer. En ik mis het ook niet.

Mijn go-to is 'complexe koolhydraten' waartoe ook volle granen, bonen en fruit behoren. Vergeet niet ook je groenten te eten.

Ik weet dat het een uitdaging is, zo niet onmogelijk - maar beperk alsjeblieft de consumptie van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, chips, koekjes, en snoep. Ik leer mijn cliënten een 'traktatiedag' te houden waarop ze zichzelf kunnen trakteren op wat hun hartje maar begeert.

3. Voeg gezonde vetten aan je dieet toe

Ok, laat me beginnen met te zeggen dat 'vetarm' niet per se betekent dat het gezond is.

Stop met bang te zijn voor gezonde vetten zoals vette vis, avocado, noten en zaden. Het zijn de 'goede' vetten.

4. Hydrateer

Hydratatie is belangrijk, want tot 60% van het menselijk volwassen lichaam bestaat uit water. Mijn advies is om het bij water te houden. Ik doe een scheutje citroensap en een snufje roze Himalaya zout (mineraalrijk) in mijn gefilterd water.

Sportdranken die vocht, koolhydraten en elektrolyten bevatten zijn nuttig voor atleten die langer dan een uur aan zware inspanning doen, vooral bij warm weer. Maar voor de meeste van ons niet-atleten bieden ze geen echte voordelen boven gewoon water, terwijl ze extra calorieën en suiker geven die we niet echt nodig hebben.

Probeer je inname van frisdranken tot een minimum te beperken, ze staan erom bekend dat ze je eetlust stimuleren en gewichtstoename veroorzaken! En ja, zelfs dieet frisdrank of andere 'dieet' drankjes!

En voor de liefhebbers van vruchtensappen - houd er rekening mee dat vruchtensap evenveel suiker kan bevatten als frisdrank, dus consumeer het verstandig.

Ik ben ook 'drank' niet vergeten. Drink alcohol met mate, dat wil zeggen één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.

Je lichaam laat je weten wanneer je een tekort aan hydratatie hebt. Je voelt je opgeblazen en futloos, er treedt 'vasthouden van water' op.

5. Vergeet dwaze diëten

Ik weet niet eens waar ik met deze moet beginnen. Ik blijf het steeds weer zeggen tot mensen het doorhebben - eetplannen aka 'diëten' die je verplichten om specifieke voedingsmiddelen te eten (of helemaal te vermijden), op verschillende dagen ander voedsel te eten, of je eten tot bepaalde uren te beperken ZIJN TE RESTRECTIEF, ingewikkeld en absoluut niet vol te houden voor een langere periode.

Op de lange duur werken ze niet om af te vallen, want de meeste mensen die een 'dieet' volgen, komen al het gewicht weer aan en dan nog wat. Bovendien is niet bewezen dat ze de trainingsprestaties verbeteren.

Ik leer mijn cliënten hoe ze een duurzame levensstijl kunnen creëren waarin ze al hun lievelingseten kunnen eten terwijl ze gezonder en vitaler worden.

6. Lees altijd de ingrediëntenlijst

Het wordt steeds moeilijker om verpakte voedingsmiddelen te vermijden. Kijk voordat je ervoor betaalt eerst naar de ingrediënten. Als er een lijst met wartaal, onuitspreekbare woorden op staat - dat is een grote rode vlag!

De Harvard School of Public Health legt uit hoe je de ingrediëntenlijst gemakkelijk kunt ontcijferen.

Snelle tip: De ingrediënten staan in volgorde van hoeveelheid naar gewicht. Dit betekent dat het voedselingrediënt dat het meeste weegt als eerste vermeld wordt, en dat het ingrediënt dat het minste weegt als laatste vermeld wordt.

7. Negeer gezondheidsgerelateerde marketingbeweringen

Ik ben "dol" op deze marketing gimmick!

Vroeger trapte ik er telkens weer in als ik producten zag met het etiket "biologisch", "natuurlijk", "meergranen", "glutenvrij", "met vitaminen verrijkt" of "lage GI". Deze etiketten betekenen niet per se dat het gezond is!

Robert J. Davis, PhD. stelt, dat wanneer voedingsmiddelen met dit soort 'gezondheidshalo's' op de markt gebracht worden, mensen eerder geneigd zijn ze te veel te eten. Ik overlaadde me met "fitness" snacks en energierepen.

8. Hoe je energiereep uitkiezen

Mijn trainer noemt energierepen 'veredelde snoeprepen'. Hier geldt regel nr. 6 - lees ook de ingrediëntenlijst.

Sommige energierepen bevatten evenveel suiker als snoepgoed. Zelfs repen met het label "natuurlijk" voegen meerdere vormen van suiker toe, waaronder honing, bruine rijststroop, en agave nectar.

Ja, deze zoetstoffen zijn natuurlijk, maar ik ken mensen die meer dan één energiereep in één keer opeten. Vandaar dat het volstoppen van meerdere in één keer niet anders is dan het eten van een chocoladereep met veel suiker.

Ik mik meestal op energierepen met minder dan 10-15 gram suiker.

PRO TIP: Als je een energiereep als tussendoortje gebruikt, mik dan op repen met 150-250 calorieën. Als het zo'n 300 of 350 calorieën zijn, eet dan gewoon de helft en bewaar de rest. Veel succes ermee! Om er een maaltijd van te maken, combineer je het met een stuk vers fruit en Griekse yoghurt of kwark.

In sommige gevallen zijn deze producten gezoet met suikervervangers die bekend staan als "suikeralcoholen" (meestal te herkennen aan woorden die eindigen op -ol op de ingrediëntenlijst). Suikeralcoholen kunnen gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken!

Kijk ook of er vitaminen, mineralen of cafeïne aan toegevoegd zijn - misschien wil je dat niet.

Bottom Line: Ik weet dat het ingewikkeld en overweldigend klinkt. Zo kan het ook worden. Daarom verdeel ik het in kleine, haalbare stappen als ik het mijn cliënten leer, om een succesvolle en blijvende verandering te garanderen.

Laten we praten, zodat je kunt beginnen met een gezond en vitaal leven te leiden.

Ik weet dat JIJ het KAN! Doe jij dat ook?