Eten vegetariërs genoeg eiwitten?

Als je vegetariër bent en je hebt geprobeerd om goede veggie-eiwitbronnen in je dieet op te nemen, dan heb je waarschijnlijk een lange lijst met vervelende vragen waar je moe van bent om te horen, zoals: "Hoe kun je in godsnaam zonder spek leven"? - of "Weet je zeker dat je genoeg eiwitten binnen krijgt?" Mogelijk gevolgd door "Hoe kom je als vegetariër aan eiwitten?".

Dit zijn geen domme vragen, want eiwit is essentieel voor een gezonde levensstijl. Je lichaam gebruikt eiwitten om hormonen te maken, spieren op te bouwen, te herstellen en nog veel meer.

En ja, vlees is een goede eiwitbron. Vraag het maar aan elke bodybuilder die praktisch op magere kip en vis leeft (ja! 💪🏻💪🏻). Maar er zijn ook tal van vegetarische eiwitbronnen en veganistische eiwitbronnen die je kunnen helpen om je "macro's" te raken.

De voordelen van plantaardige eiwitten

Er zijn veel goede redenen om te overwegen om vegetariër te worden (nee, bedankt), of in ieder geval een paar vleesloze dagen toe te voegen aan je wekelijkse maaltijdplan (part-time vegetariër, iemand?).

De meeste vegetarische eiwitbronnen bevatten veel minder calorieën, en verzadigd vet dan vleeseiwit en veel vegetarische eiwitten zijn volle granen met vezels en vitale voedingsstoffen. Ook is het heel goed mogelijk om alle voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt zonder vlees te eten. Je kunt zelf beslissen. Ik ben een carnivoor/deeltijds vegetariër.

Wat is een compleet eiwit?

Ik voel me niet compleet zonder lekkere reepjes spek of een schnitzel! 🥓🍔🍖🍗 Voor altijd. Een gemeenschappelijk punt van zorg is dat vegetarische eiwitbronnen zich niet opstapelen tegen vlees omdat ze geen "volledige" eiwitten zijn. Maar...wat is precies een "compleet" eiwit?

Snelle wetenschappelijke les in complete eiwitten:
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en je lichaam heeft 20 verschillende soorten aminozuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. Je lichaam kan er 11 aanmaken, maar de overige negen, die bekend staan als essentiële aminozuren, moeten uit je dieet komen.

Als een eiwitbron bepaalde niveaus van alle negen essentiële aminozuren (Tryptofaan, threonine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, methionine, fenylalanine, valine en histidine) bevat, dan wordt het beschouwd als een compleet eiwit (Yep, die heb ik gegoogled op 🧠 !)!

Zoals je vleesminnende vrienden waarschijnlijk hebben opgeschept, is vlees een compleet eiwit. En ja, vegetariër zijn maakt de dingen een beetje lastiger, maar vlees is niet de enige complete eiwitbron die er is (is je geest net geëxplodeerd of wat? 🤯).

10 Complete vegetarische eiwitbronnen

Deze vegetarische eiwitbronnen bevatten een aanvaardbare hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren, dus door ze aan je maaltijd toe te voegen, krijg je gemakkelijk een compleet eiwit bij elke maaltijd. Lacto-Ovo-vegetariërs kunnen van alle aminozuren profiteren; Veganisten - klim in een boom!

Eiwit in eieren 🥚 🥚 🥚 🥚 🥚

Eieren zijn - zoals alle dierlijke producten - een complete eiwitbron. Een groot ei heeft slechts 70 calorieën, bevat 6 g eiwit en zit vol met vitaminen zoals B12, selenium en choline. Vind je ze lekker? Ik, ik geef de voorkeur aan gepocheerde 🤷🏻♀️. Eieren hebben een relatief hoog cholesterolgehalte in de voeding, maar recent onderzoek heeft uitgewezen dat het cholesterolgehalte in eieren geen significant effect zou moeten hebben op uw bloedcholesterolgehalte. Win-win. Maar kom over 2 jaar opnieuw inchecken als deskundigen het daar niet mee eens zijn: 🧐🤓.

Eiwit in yoghurt & kwark

Zuivelproducten zijn complete proteïnen omdat ze afkomstig zijn van dieren (duuuuuuuuuh!) en in de zuivelafdeling wordt meestal de meeste proteïne verpakt in magere yoghurt en kwark, zonder dat dit een enorme deuk in je caloriebudget veroorzaakt. Een kopje magere kwark bevat 22 gram eiwit en 180 calorieën, en 2% Griekse yoghurt bevat 20 gram eiwit en 150 calorieën per portie. Al het andere wat je toevoegt - het verandert het caloriegehalte - natuurlijk!

Eiwit in Tofu, Tempeh en Quorn

Als je een vegetariër bent die de smaak van vlees mist, ben je misschien al goed bekend met stand-ins zoals veggie bacon, kip en tempeh hamburgers. Het goede nieuws is dat deze vleesvervangers ook complete eiwitbronnen zijn. De belangrijkste spelers zijn: Tofu en tempeh.

Hoe steviger deze sojasubstituten zijn, hoe meer eiwitten ze gewoonlijk bevatten. Een halve kop tofu heeft 11 gram eiwit per halve kop; tempeh, een andere plantaardige proteïne, heeft meer dan 16 gram eiwit per halve kop.

Eiwit in Quorn

Het belangrijkste ingrediënt in deze vleesvervanger is mycoproteïne, ook wel bekend als schimmeleiwit (ja, je leest het goed). Het kan worden gevormd en gekruid om vleesloze kippetjes, plakjes spek, worstjes en nog veel meer te maken. Afhankelijk van hoe het wordt bereid, kan een portie Quorn tien of meer gram vegetarisch eiwit bevatten. Let gewoon op het natrium, want zout wordt vaak toegevoegd voor de smaak.

Een kanttekening... Waarom willen vegetariërs dat hun voedsel wordt gevormd als vleesproducten? Ik ben nog nooit een carnivoor tegengekomen die wil dat zijn hamburger of spek de vorm (en smaak) krijgt van een wortel of kool.... Wat is daar mee aan de hand? 🤔🤭

Proteïne in Quinoa, Boekweit, Amaranth en Teff

Deze staan bekend als pseudo-granen omdat ze technisch gezien geen deel uitmaken van de grasfamilie, maar hun smaak en textuur zijn vergelijkbaar met granen. Quinoa wordt gehypet als vegetarische eiwitbron, en een kopje gekookte quinoa bevat een respectabele acht gram compleet eiwit.

Maar boekweit is hier de mysterieuze held. Het bevat meer eiwitten dan quinoa - 11 gram per halve kop boekweit - en hogere hoeveelheden van de essentiële aminozuren (en het is makkelijker uit te spreken!). Zuig daar maar aan, Quinoa!

Hoe maak je een complete eiwitbron?

Als je je favoriete vegetarische eiwitbron niet op bovenstaande lijst staat (hallo, bonen?!), wees dan niet bang. Om te beginnen, zelfs als een eiwit op plantaardige basis onvolledig is, is het nog steeds de moeite waard om te eten - onvolledige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en groenten zijn supergezonde voedingsmiddelen met essentiële voedingsstoffen.

En het kan je lichaam niet schelen of de aminozuren allemaal samen aankomen. Waar het om gaat is dat je lichaam de aminozuren krijgt die het nodig heeft. Zolang je wat afwisseling in je dieet hebt - dat wil zeggen, je leeft niet alleen van de bananen 🍌 (te veel bananen maken je tot een 🐒) - krijg je hoogstwaarschijnlijk alle aminozuren die je nodig hebt zonder het zelfs maar te proberen.

Maar als je vastbesloten bent om bij elke maaltijd volledige eiwitten te consumeren, zijn hier een paar eiwitcombinaties die de truc zouden moeten doen:

• Bonen en rijst. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat 15 gram eiwit. Maar ze komen een beetje tekort in de aminozuren. Koppel ze aan granen - een andere onvolledige eiwitbron - en ze compenseren elkaars tekortkomingen. Echte liefde!

• Hummus en volkoren pita. Moet ik nog meer zeggen? Yum en yum! Dubbele yum!

• Sobanoedels met pindasaus. Vervang gewoon de kip en kippenbouillon door tofu en veggiebouillon om een vegetarisch-vriendelijke maaltijd te creëren die verschillende eiwitbronnen combineert. De tofu en edamame kunnen zich natuurlijk houden als een complete proteïne, maar je krijgt ook extra proteïne uit de soba noedels, pinda's & spinazie (vraag me om het recept).

• Havermout met amandelen. Haver en amandelen (en noten in het algemeen) zijn bijna complete eiwitten - ze bevatten alle essentiële aminozuren, maar komen een beetje tekort aan tryptofaan en methionine. Maar het zijn nog steeds uitstekende eiwitbronnen - amandelen bevatten 6 gram eiwit per ons, en haver bevat 13 gram eiwit per halve kop - woohoo!

• Pindakaas op gekiemde granenbrood Het is een andere draai aan de peulvruchten- en granencombo. Smeer pindakaas (technisch gezien een peulvrucht, geen noot!) op een sneetje gekiemde granenbrood voor een snelle snack voor de training!

Wat ik probeer te zeggen is dat je nog steeds veel eiwitten en alle essentiële aminozuren kunt krijgen die je nodig hebt terwijl je geniet van een vleesvrije levensstijl. De sleutel is ervoor te zorgen dat je wat variatie in je dieet krijgt - maar met de beschikbaarheid van zoveel lekkere bronnen van vegetarisch eiwit, is dat makkelijker dan het klinkt. En als je aan vlees als eiwitbron wilt vasthouden - lekker voor je!