¿Comen los vegetarianos suficientes proteínas?

Si eres vegetariano y has estado tratando de incorporar buenas fuentes de proteínas vegetales en tu dieta, probablemente tengas una larga lista de preguntas molestas que estás cansado de escuchar, como "¿Cómo puedes vivir sin tocino?". - o "¿Estás seguro de que estás tomando suficientes proteínas?" Posiblemente seguido de "¿Cómo se obtienen proteínas como vegetariano?

Estas no son preguntas estúpidas ya que las proteínas son esenciales para un estilo de vida saludable. El cuerpo utiliza proteínas para ayudar a producir hormonas, construir y reparar los músculos y mucho más.

Y sí, la carne es una buena fuente de proteínas - simplemente pregúntele a cualquier culturista que prácticamente viva de pollo y pescado magro (¡sí!! 💪🏻💪🏻) - pero también hay muchas fuentes de proteínas vegetarianas y fuentes de proteínas veganas que pueden ayudarle a encontrar tus "macros".

Los beneficios de las proteínas vegetales

Hay muchas buenas razones para considerar convertirse en vegetariano (no, gracias), o al menos añadir unos días sin carne a tu plan de comidas semanal (¿alguien vegetariano a tiempo parcial?).

La mayoría de las fuentes de proteínas vegetarianas son mucho más bajas en calorías y grasas saturadas que las proteínas de la carne y muchas proteínas vegetarianas son granos enteros con fibra y nutrientes vitales. Sooooo es totalmente posible obtener todos los nutrientes que necesitas sin comer carne. Puedes decidir por ti mismo. Soy carnívoro/vegetariano a tiempo parcial.

¿Qué es una proteína completa?

No me siento completo sin un sabroso tocino o un schnitzel! 🥓🍔🍖🍗 Para siempre. Una preocupación común es que las fuentes de proteínas vegetarianas no se comparan con la carne porque no son proteínas "completas". Pero....¿qué es exactamente una proteína "completa"?

Una rápida lección de ciencias sobre la proteína completa: Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y tu cuerpo necesita 20 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar al máximo. Tu cuerpo puede sintetizar 11 de ellos, pero los nueve restantes, conocidos como aminoácidos esenciales, tienen que provenir de tu dieta.

Si una fuente de proteína contiene ciertos niveles de los nueve aminoácidos esenciales (triptófano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, valina e histidina), se considera una proteína completa (Sí, la busqué en Google 🧠 !).

Como tus amigos amantes de la carne probablemente se han jactado, la carne es una proteína completa. Y sí, ser vegetariano hace las cosas un poco más difíciles, pero la carne no es la única fuente completa de proteínas (¿tu mente explotó o qué? 🤯)

10 fuentes completas de proteína vegetariana

Estas fuentes de proteínas vegetarianas contienen una cantidad aceptable de los nueve aminoácidos esenciales, por lo que añadirlos a tu plan de alimentación hace que sea fácil obtener una proteína completa en cada comida. Los vegetarianos de Lacto-Ovo pueden aprovecharse de todos ellos; los vegetarianos - ¡subir a un árbol!

Proteína en huevos 🥚 🥚

Los huevos, como todos los productos de origen animal, son una fuente completa de proteínas. Un huevo grande tiene sólo 70 calorías, contiene 6g de proteína y está lleno de vitaminas como B12, selenio y colina. ¿Qué te parecen? Yo, los prefiero escalfados 🤷🏻♀ Los huevos son relativamente altos en colesterol dietético, pero una investigación reciente ha encontrado que el colesterol en los huevos no debería tener un efecto importante en sus niveles de colesterol en la sangre. Ganar-ganar. Pero vuelva a visitarnos dentro de 2 años, cuando los expertos no estén de acuerdo con esa afirmación 🧐🤓

Proteína en yogur y requesón

Los productos lácteos son proteínas completas porque, una vez más, provienen de animales (¡duuuuuuh!) Y en el departamento de lácteos, el yogur bajo en grasa y el requesón son los que más proteínas contienen, sin hacer una gran mella en su presupuesto calórico. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 22 gramos de proteína y 180 calorías, y un 2% de yogur griego contiene 20 gramos de proteína y 150 calorías por porción. Cualquier otra cosa que añadas - cambia el contenido de calorías - obviamente!

Proteína en tofu, tempeh y quorn

Si eres un vegetariano que extraña el sabor de la carne, es posible que ya conozcas bien a los suplentes como el tocino vegetariano, el pollo y las hamburguesas de tempeh. La buena noticia es que estos substitutos de la carne también son fuentes completas de proteínas. Los principales son: Tofu y tempeh.

Cuanto más firmes son estos sustitutos a base de soja, más proteínas contienen normalmente. Una media taza de tofu firme tiene 11 gramos de proteína por media taza; el tempeh, otra proteína de origen vegetal, tiene más de 16 gramos de proteína por media taza.

Proteína en Quorn

El ingrediente principal en este sustituto de la carne es la micoproteína, también conocida como proteína fúngica (sí, lo has leído correctamente). Se puede moldear y sazonar para crear chuletas de pollo sin carne, rebanadas de tocino, hamburguesas de salchicha y más. Dependiendo de cómo se prepare, una porción de Quorn puede contener 10 o más gramos de proteína vegetariana. Sólo tenga en cuenta el sodio, ya que a menudo se le agrega sal para darle sabor.

En una nota aparte... ¿Por qué los vegetarianos quieren que sus alimentos tengan forma de productos cárnicos? Nunca he encontrado un carnívoro que quiera que su hamburguesa o tocino tenga la forma (y el sabor) de una zanahoria o un repollo... ¿Qué pasa con eso? 🤔🤭

Proteína en quinua, trigo sarraceno, amaranto y tef.

Estos son conocidos como "pseudocereales" porque no son técnicamente miembros de la familia de los pastos, pero su sabor y textura son similares a los granos. La quinua es exagerada como fuente de proteínas vegetarianas, y una taza de quinua cocida contiene una respetable cantidad de ocho gramos de proteína completa.

Pero el trigo sarraceno es el héroe misterioso aquí. En realidad tiene más proteínas que la quinua - 11 gramos por media taza de alforfón - y mayores cantidades de los aminoácidos esenciales (¡y es más fácil de pronunciar!). ¡Chúpate esa, Quinoa!

¿Cómo se hace una fuente completa de proteínas?

Si no ves tu fuente de proteína vegetariana favorita en la lista de arriba (¡¿hola, frijoles?!) no tengas miedo. Para empezar, incluso si una proteína vegetal está incompleta, vale la pena comerla: las fuentes de proteínas incompletas como las legumbres, las nueces y las verduras son alimentos súper saludables cargados de nutrientes importantes.

Y a tu cuerpo no le importa si todos los aminoácidos llegan juntos. Lo que importa es que tu cuerpo reciba los aminoácidos que necesita. Mientras tengas alguna variedad en tu dieta - es decir, no estés subsistiendo solamente con bananas 🍌 (demasiadas bananas te convertirán en una 🐒) - lo más probable es que obtengas todos los aminoácidos que necesitas sin siquiera intentarlo.

Pero si estás decidido a consumir proteínas completas en cada comida, aquí tienes algunas combinaciones de proteínas que deberían funcionar:

• Frijoles y arroz. Una taza de frijoles negros cocidos tiene 15 gramos de proteína. Pero se quedan un poco cortos en los aminoácidos. Acompáñelos con granos - otra fuente incompleta de proteínas - y compensarán las deficiencias de cada uno. ¡Amor verdadero!

• Hummus y pan pita de trigo entero. ¿Tengo que decir algo más? Delicioso y delicioso! Doblemente delicioso!

• Fideos de soba con salsa de cacahuete. Simplemente reemplace el caldo de pollo y de pollo con tofu y caldo vegetal para crear una comida vegetariana que combine varias fuentes de proteínas. El tofu y el edamame podrían sostenerse como una proteína completa, por supuesto, pero también obtendrá proteínas extra de los fideos soba, cacahuetes y espinacas (pregúnteme la receta).

• Avena con almendras. La avena y las almendras (y las nueces en general) están así de cerca de ser proteínas completas - contienen todos los aminoácidos esenciales pero se quedan un poco cortos en triptófano y metionina. Pero siguen siendo excelentes fuentes de proteínas - las almendras contienen 6 gramos de proteína por onza, y la avena contiene 13 gramos de proteína por media taza - woohoo!

• Mantequilla de cacahuete sobre pan de grano germinado. Este es otro giro en la combinación de legumbres y granos. Unte mantequilla de cacahuete (técnicamente una legumbre, no una nuez) sobre una rebanada de pan de grano germinado para un bocadillo rápido antes del ejercicio.

Lo que estoy tratando de decir es que puedes conseguir muchas proteínas y todos los aminoácidos esenciales que necesitas mientras disfrutas de un estilo de vida sin carne. La clave es asegurarte de que consigues algo de variedad en tu dieta, pero con tantas fuentes sabrosas de proteínas vegetarianas disponibles, eso es más fácil de lo que parece. Y si quieres seguir con la carne como fuente de proteínas, ¡bien por ti! ¡Paz a todos!

P.D. Hagas lo que hagas, recuerda, no puedes entrenar mejor que una mala dieta!