Essen Vegetarier genügend Proteine?

Wenn du vegetarisch bist und versucht hast, gute pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen, hast du wahrscheinlich eine lange Liste von lästigen Fragen, die du nicht mehr hören willst, wie z.B. "Wie kannst du ohne Speck leben?". - oder "Bist du sicher, dass du genug Protein bekommst?" Möglicherweise gefolgt von "Wie bekommt man als Vegetarier Protein?"

Das sind keine dummen Fragen, denn Protein ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Dein Körper verwendet Protein, um Hormone herzustellen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren und vieles mehr.

Und ja, Fleisch ist eine gute Proteinquelle. Erkundige dich einfach bei jedem Bodybuilder, der praktisch von magerem Huhn und Fisch lebt (ja!!! 💪🏻). Aber es gibt auch viele vegetarische Proteinquellen und vegane Proteinquellen, die dir helfen können, deine "Makros" zu erreichen.

Die Vorteile von pflanzlichen Proteinen

Es gibt viele gute Gründe, darüber nachzudenken, Vegetarier zu werden (nein, danke), oder zumindest ein paar fleischlose Tage in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen (Teilzeit-Vegetarier?).

Die meisten vegetarischen Proteinquellen sind viel kalorienärmer und gesättigte Fettsäuren als Fleischprotein und viele vegetarische Proteine sind Vollkorngewächse mit Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen. So ist es durchaus möglich, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, ohne Fleisch zu essen. Du kannst selbst entscheiden. Ich bin ein Fleischfresser/Teilzeit-Vegetarier.

Was ist ein vollständiges Protein?

Ich fühle mich nicht komplett ohne leckeren Speck oder ein Schnitzel! 🥓🍔🍖🍗🍗 Für immer. Ein häufiges Problem ist, dass sich vegetarische Proteinquellen nicht gegen Fleisch stapeln, weil sie keine "vollständigen" Proteine sind. Aber... was genau ist ein " ollständiges" Protein?

Schneller wissenschaftlicher Unterricht in vollständigem Protein: Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, und dein Körper braucht 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Dein Körper kann 11 von ihnen synthetisieren, aber die restlichen neun, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, müssen aus deiner Ernährung stammen.

Wenn eine Proteinquelle bestimmte Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält (Tryptophan, Threonin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Valin und Histidin), gilt sie als komplettes Protein (Ja, ich habe das gegoogelt 🧠 !).

Da deine fleischbegeisterten Freunde wahrscheinlich geprahlt haben, ist Fleisch ein vollständiges Protein. Und ja, Vegetarier zu sein macht die Dinge etwas schwieriger, aber Fleisch ist nicht die einzige vollständige Proteinquelle da draußen (ist dein Verstand gerade explodiert oder was?🤯)?

10 Vollständige vegetarische Proteinquellen

Diese vegetarischen Proteinquellen enthalten eine akzeptable Menge aller neun essentiellen Aminosäuren, so dass es einfach ist, sie in den Speiseplan aufzunehmen, um bei jeder Mahlzeit ein vollständiges Protein zu erhalten. Lacto-Ovo-Vegetarier können sie alle nutzen; Veganer - geh auf einen Baum klettern!

Protein in Eiern 🥚 🥚 🥚

Eier sind - wie alle tierischen Produkte - eine vollständige Proteinquelle. Ein großes Ei hat nur 70 Kalorien, enthält 6g Protein und ist voll von Vitaminen wie B12, Selen und Cholin. Wie gefällt es dir? Ich bevorzuge sie pochiert 🤷🏻♀♀ Eier sind relativ hoch im diätetischen Cholesterinspiegel, aber neuere Forschungen haben ergeben, dass das Cholesterin in Eiern keinen signifikanten Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel haben sollte. Win-Win. Aber überprüfe es in 2 Jahren noch einmal, wenn Experten über diese Aussage nicht übereinstimmen werden 🧐🤓.

Protein in Joghurt & Hüttenkäse

Milchprodukte sind vollständige Proteine, weil sie wiederum von Tieren stammen (duuuuuuuh!) Und in der Milchwirtschaft verpacken fettarmer Joghurt und Hüttenkäse typischerweise das meiste Protein, ohne eine riesige Delle in deinem Kalorienbudget zu verursachen. Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält 22 Gramm Protein und 180 Kalorien, und 2% griechischer Joghurt enthält 20 Gramm Protein und 150 Kalorien pro Portion. Alles andere, was du hinzufügst - es ändert den Kaloriengehalt - natürlich!

Protein in Tofu, Tempeh und Quorn

Wenn du ein Vegetarier bist, der irgendwie den Geschmack von Fleisch vermisst, bist du vielleicht schon mit Stand-Ins wie Gemüse-Speck, Huhn und Tempeh-Burger gut vertraut. Die gute Nachricht ist, dass diese Fleischersatzstoffe auch vollständige Proteinquellen sind. Die wichtigsten Akteure sind: Tofu und Tempeh.

Je fester diese auf Soja basierenden Substitute sind, desto mehr Protein enthalten sie in der Regel. Eine halbe Tasse fester Tofu hat 11 Gramm Protein pro halbe Tasse; Tempeh, ein weiteres pflanzliches Protein, hat mehr als 16 Gramm Protein pro halbe Tasse.

Protein in Quorn

Der Hauptbestandteil dieses Fleischersatzes ist Mykoprotein, auch bekannt als Pilzprotein (yep, Sie lesen es richtig). Es kann geformt und gewürzt werden, um fleischlose Hähnchenschnitzel, Speckscheiben, Wurstbrätchen und mehr herzustellen. Je nachdem, wie es zubereitet wird, kann eine Portion Quorn zehn oder mehr Gramm vegetarisches Protein enthalten. Achte einfach auf das Natrium, da Salz oft als Geschmack hinzugefügt wird.

Notiz... Warum wollen Vegetarier, dass ihre Nahrung wie Fleischprodukte geformt wird? Ich bin noch nie einem Fleischfresser begegnet, der will, dass sein Burger oder Speck wie eine Karotte oder ein Kohl geformt (und geschmeckt) wird... Was ist damit los 🤔🤭

Protein in Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Teff

Diese werden als Pseudocerealien bezeichnet, weil sie technisch gesehen nicht zur Grasfamilie gehören, aber ihr Geschmack und ihre Textur sind ähnlich wie bei Getreide. Quinoa wird als vegetarische Proteinquelle gehypt, und eine Tasse gekochter Quinoa enthält respektable acht Gramm komplettes Protein.

Aber Buchweizen ist hier der mysteriöse Held. Es hat tatsächlich mehr Protein als Quinoa - 11 Gramm pro halbe Tasse Buchweizen - und höhere Mengen an essentiellen Aminosäuren (und ist leichter auszusprechen!). Lutsch daran, Quinoa!

Wie macht man eine komplette Proteinquelle?

Wenn du deine bevorzugte vegetarische Proteinquelle auf der Liste oben nicht siehst (Hallo, Bohnen?!), habe keine Angst. Auch wenn ein pflanzliches Protein unvollständig ist, lohnt es sich zu essen - unvollständige Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse sind supergesunde Lebensmittel mit essentiellen Nährstoffen.

Und es ist deinem Körper egal, ob die Aminosäuren alle zusammen ankommen. Wichtig ist, dass dein Körper die Aminosäuren bekommt, die er braucht. Solange du eine Abwechslung in deiner Ernährung hast - d.h. nicht nur von Bananen 🍌 (zu viele Bananen machen dich zu einem 🐒) - bekommst du höchstwahrscheinlich alle Aminosäuren, die du brauchst, ohne es zu versuchen.

Aber wenn du entschlossen bist, bei jeder Mahlzeit komplette Proteine zu konsumieren, hier sind ein paar Proteinpaarungen, die den Zweck erfüllen sollten:

• Bohnen und Reis. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Protein. Aber sie kommen in den Aminosäuren etwas zu kurz. Kombiniere sie mit Körnern - einer weiteren unvollständigen Proteinquelle - und sie gleichen die Mängel des anderen aus. Wahre Liebe!

• Hummus und Vollkorn-Pita. Muss ich noch mehr sagen? Lecker und lecker! Doppelt lecker!

• Soba-Nudeln mit Erdnusssauce. Einfach die Hühner- und Hühnerbrühe durch Tofu und Gemüsebrühe ersetzen, um eine vegetarierfreundliche Mahlzeit zu kreieren, die mehrere Proteinquellen kombiniert. Tofu und Edamame könnten sich natürlich als komplettes Protein behaupten, aber du bekommst auch zusätzliches Protein aus den Sobanudeln, Erdnüssen und Spinat (frag mich nach dem Rezept).

• Haferflocken mit Mandeln. Hafer und Mandeln (und Nüsse im Allgemeinen) sind so kurz davor, komplette Proteine zu sein - sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, sind aber in Tryptophan und Methionin etwas zu kurz. Aber sie sind immer noch ausgezeichnete Proteinquellen - Mandeln enthalten 6 Gramm Protein pro Unze, und Hafer enthält 13 Gramm Protein pro Halbbecher - woohoo!

• Erdnussbutter auf gekeimtem Getreidebrot. Es ist eine weitere Wendung in der Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide. Verteile Erdnussbutter (technisch gesehen eine Hülsenfrucht, keine Nuss!) auf einer Scheibe Sprossenbrot für einen schnellen Pre-Workout-Snack!

Was ich versuche zu sagen, ist, dass man immer noch viel Protein und alle essentiellen Aminosäuren bekommen kann, die man braucht, während man einen fleischlosen Lebensstil genießt. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass du eine gewisse Vielfalt in deiner Ernährung bekommst - aber mit so vielen leckeren Quellen an vegetarischem Protein, ist das einfacher als es klingt. Und wenn du dich an Fleisch als Proteinquelle halten willst - gut für dich!